TREINAMENTO FUNCIONAL - O QUE TODOS DEVERIAM SABER!

Muito difundido atualmente, o Treinamento Funcional pode colaborar ao alcance da Hipertrofia, por atuar diretamente na melhoria da qualidade de execução dos movimentos.

A Importância da Amplitude de Movimento para a Hipertrofia

A necessidade de levantar maiores sobrecargas no treinamento de musculação parece prevalecer na mente de muitos indivíduos e, dessa forma, torna-se difícil desvincular a aspecto visível da quantidade de peso, de um instável aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto fica muito claro quando observamos alguns praticantes de musculação que geralmente “esquecem” a técnica correta do exercício, a fim de utilizar maiores cargas, sendo a amplitude do movimento um dos fatores mais afetados.

Algumas pesquisas comprovaram verificar maiores níveis de hipertrofia em fibras alongadas, ou seja, em contrações musculares com grande amplitude angular. Um exemplo disto foi encontrado no estudo de Armstrong et al (1991), em que a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros (unidades motoras), aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Vale a pena ter isso em mente.

Em outra pesquisa, feita por Nosaka e Sakamoto (2001), os resultados revelaram que membros treinados em encurtamento realizam mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém existem maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprovou que é necessário ter cuidado com a aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Isso fica mais evidente em consulta a alguns estudos que encontram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida.

Isso demonstra que a força do músculo depende, em parte, de sua capacidade de alongar-se com boa amplitude de movimento.

Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico (que resulte em hipertrofia), deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento.

O Que Caracteriza o Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional trata-se de uma técnica de trabalho físico com base no desenvolvimento do sistema neuromuscular, onde o principal objetivo é, antes de tudo, a prioridade pela qualidade do movimento. Em outras palavras, este tipo de treinamento propicia adaptações orgânicas nos sistemas musculares, visando à eficiência dos movimentos.

Este método de treinamento tem como base a execução de sete movimentos primários, que são utilizados pela espécie humana desde os primórdios, fundamentados em: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. Dessa forma, o treinamento funcional pode adequar-se à especificidade dos exercícios de musculação, baseados na realização de movimentos com boa amplitude angular e com estímulos diferenciados para o sistema musculoesquelético.

Ainda confuso?

Para esclarecimento, basta dizer que esses sete movimentos primários do treinamento funcional, originam a maioria (se não todos) dos movimentos da musculação.

Atualmente, o treinamento funcional representa uma forma de condicionamento guiada pelas leis básicas do treinamento, sustentados cientificamente através de pesquisas. Os resultados que comprovam isso são os estudos que relataram a associação do Treinamento Funcional com a melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo, a melhoria da força, hipertrofia muscular, melhora do equilíbrio, aprimoramento da postura, dentre outros benefícios.

O leitor deve estar se perguntando: “mas de que maneira o Treinamento Funcional é capaz de causar hipertrofia muscular?”

Para isso, vamos esclarecer um pouco sobre a qualidade do movimento à prática da musculação, e explicar a contribuição do Treinamento Funcional.

Contribuição do Treinamento Funcional na Hipertrofia Muscular

Em síntese, o Treinamento Funcional torna nossos músculos mais eficazes para a produção de força em determinados movimentos.

Primeiramente, vale a pena dizer que, buscando alternativas na área da musculação, exatamente onde a atividade é considerada um método convencional de treinamento contra resistência, surgiram estas propostas para o treino (preparo) neuromuscular, onde o corpo é visto como uma unidade. O Treinamento Funcional, como uma delas, age exatamente interagindo e integrando as estruturas corporais, melhorando a ativação das unidades motoras dos músculos e possibilitando algumas adaptações importantíssimas para o aumento de força.

Não nos esqueçamos que o preparo neuromuscular é fator primordial para o acréscimo de força o que, por consequência, facilita a hipertrofia.

No treinamento resistido (musculação), quando se objetiva o ganho de massa muscular, não é apenas a carga do exercício que importa, mas sim a qualidade na execução dos movimentos. Logicamente que a intensidade é muito importante, mas esta só poderá ser aproveitada satisfatoriamente quando a força é distribuída corretamente pelos músculos alvo da atividade. Os fisiculturistas já sabem disso há muito tempo e, exatamente por isso, que vemos muitos deles treinando até a exaustão com cargas não muito grandes.

É necessário lembrar esse conceito: se o objetivo é a hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Para treinar o músculo é necessário força, com certeza, mas esta só será bem aproveitada quando existir qualidade e eficácia do movimento.

O Treinamento Funcional age de forma inteligente em nosso organismo, por ensinar nosso corpo a gerir os movimentos, recrutando sabiamente as unidades motoras necessárias à atividade muscular, tornando o músculo mais eficaz. A eficácia dessa qualidade de movimento contribui para que a maior parte da energia despendida seja destinada especificamente ao grupo muscular solicitado, facilitando a execução do movimento e a concentração de força no exercício.

Isso gera-nos economia de movimento e segurança durante o exercício.

Um exemplo típico que pode explicar esta influência é o movimento do exercício para peitoral (supino). Neste, inúmeros praticantes (na maioria iniciantes), costumam realizar séries com cargas elevadíssimas, executando movimentos desnecessários com o ombro e com a coluna para compensar a falta de força nos músculos alvo. Esta é a maneira de o corpo “socorrer” os músculos que tem a responsabilidade de “criar a força” para a execução do movimento. Todavia, como resultado, não teremos boa hipertrofia de peitoral, adquirimos assimetria nos braços, e ainda corremos o risco de levar pra casa uma bela lesão na coluna, cotovelos ou ombros.

Todavia, se o mesmo praticante do supino fosse adepto de um bom treinamento funcional, seu sistema neuromuscular iria recrutar as unidades motoras adequadas o suficiente para vencer a resistência (carga), acionando corretamente os músculos necessários para tal, realizando o exercício com boa amplitude de contração e extensão, evitando movimentos desnecessários e diminuindo o risco de lesões.

Não estou dizendo que movimentos compensatórios de grupos musculares sinergistas não sejam válidos, muito pelo contrário, pois estes grupos auxiliam de maneira significativa as inúmeras articulações necessárias para a prática do movimento principal, criando estabilidade. Todavia, deve-se ter em mente que estabilidade difere de mobilidade e, em muitos casos, o músculo (ou grupo muscular) que deveria receber a ênfase da força recrutada para a atividade acaba não ajustando a quantidade de unidades motoras significativas ou adequadas à uma contração satisfatória.

Em outras palavras, em nada adianta realizar o exercício de supino concentrando o dispêndio de energia em tríceps e ombro, esquecendo que o principal objetivo deste exercício é o desenvolvimento do grupo peitoral.

A consciência corporal advinda do treinamento funcional é muito importante aos atletas de musculação, principalmente por dar ao músculo um eficaz mecanismo de recrutamento das unidades motoras, melhorando o aproveitamento de energia e a geração de força, a fim de otimizar o exercício e a consequente hipertrofia muscular.

Exemplos Básicos de Exercícios Funcionais

Antes de mais nada, vale a pena caracterizar basicamente os exercícios de Treinamento Funcional. Como visto anteriormente, estes exercícios tem como base sete movimentos principais e amplos, dos quais derivam a maioria dos movimentos da musculação.

Se, por exemplo, durante a musculação convencional, o indivíduo precisa reforçar os músculos extensores do joelho, na maioria das vezes este aluno senta-se em uma mesa e estende a perna para cima, e faz isso com elevadíssimas cargas, causando dores musculares. Não estou dizendo que este tipo de método não cause adaptações, todavia, vale a pena perguntar: mas esse movimento existe no seu dia-a-dia?

Muito provavelmente, a resposta será “Não”.

E, com toda certeza, existem métodos de treinamento que poderão resultar em ganhos iguais ou infinitamente superiores, com o acréscimo de, além disso, melhorarem outras funções corporais, em comparação ao treino convencional.

O Treinamento Funcional troca esse exercício por um agachamento unilateral, também conhecido como “afundo”. Como resposta, o sistema muscular terá um pouco de dificuldades em equilibrar-se no início, mas o encontro deste ponto de equilíbrio será responsável por grande parte do objetivo final do exercício.

O início da fase de treinamento tem exatamente esse objetivo, de causar certa “instabilidade” em relação ao espaço, de maneira que o próprio corpo procure a estabilidade nas contrações musculares necessárias para a realização da atividade. Dentro disso, o sistema neural ensina a musculatura a recrutar corretamente as unidades motoras.

Vale a pena mencionar que estes exercícios podem gerar hipertrofia da mesma maneira que a musculação convencional, todavia, é interessante partir do princípio que esse método pode ser aprimorado sendo parte de um treinamento com pesos, interagindo como uma parte importante do trabalho muscular, e não como único método de treinamento físico.

O mais interessante, é que seja incluído como parte integrante do treinamento de pessoas que estão em fase inicial de adaptação, pois neste tipo de exercício, aprendemos a movimentar-se adequadamente e a identificar a contração dos músculos, melhorando nossa consciência corporal e intensificando o treinamento.

Concluindo

De um modo geral, pode-se dizer que o Treinamento Funcional é extremamente eficiente na preparação muscular, contribuindo à hipertrofia e ao desenvolvimento da força, à coordenação, ao equilíbrio, bem como no aperfeiçoamento dos controles neurais. Este método de treinamento pode ser adaptado a cada indivíduo de acordo com seu objetivo e suas capacidades físicas.

Essas são, portanto, pequenas amostras do que o Treinamento Funcional é capaz de oferecer, o que vai além de um sistema neuromuscular mais eficiente para o bom desempenho de qualquer atividade. Em muitos casos, o simples trabalho de autoconsciência corporal, por si só, é essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.

Referências Bibliográficas

• Almeida, V.S. Ribeiro, A.P. A Eficiência da Especificidade do Treinamento Funcional Resistido. Monografia de PósGraduação e Pesquisa da UNIFMU São Paulo, 2006;
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• McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002;
• Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007;
• Verhagen, E. Van der Beek, A. Twisk, J. Bouter, L. Bahr, R. Van Mechelen, W. The Effect of a Proprioceptive Balance board Training Program for the Prevention of Ankle Sprains: a Prospective Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine 2004, 32(6):138593;
• Pretto, L. Os Benefícios do Treinamento Funcional. Disponível no endereço eletrônico (data de consulta 17/07/2011): http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=115312
• Fonte: ganharpeso.info

ANABOLIZANTES

O que são esteroides ou anabolizantes como são mais conhecidos?

Esteroides Anabolizantes são drogas fabricadas para substituírem o hormônio masculino Testosterona, fabricado pelos testículos. Eles ajudam no crescimento dos músculos (efeito anabólico) e no desenvolvimento das características sexuais masculinas como: pelos, barba, voz grossa etc. (efeito androgênico).

São usados como medicamentos para tratamento de pacientes que não produzem quantidade suficientes de Testosterona. Os principais medicamentos esteróides anabolizantes utilizados no Brasil são: Durasteton® , Deca-Durabolin® , Androxon®.

Como os anabolizantes são utilizados?

Podem ser usados na forma de comprimidos, cápsulas, ou como injeção intramuscular.

Por que as pessoas usam os anabolizantes?

Os que utilizam essas drogas sem ser por problemas médicos, fazem esse uso para melhorar o desempenho nos esportes, aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo.

Quem são as pessoas que mais usam os anabolizantes?

Os principais usuários dessas drogas são os atletas, porém o uso também está espalhando-se entre os não–atletas que buscam um corpo "sarado" (forte, desenvolvido). Os homens são ainda os maiores usuários, mas esse uso vem crescendo entre as mulheres.

O que os anabolizantes fazem no corpo a curto e longo prazo?

O uso indevido dessas drogas pode acarretar inúmeros problemas como:

Homens e adolescentes: redução da produção de esperma, impotência, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas (ginecomastia).

Mulheres e adolescentes: aparecimento de sinais masculinos como engrossamento da voz, crescimento excessivo de pelos no corpo, perda de cabelo, diminuição dos seios, pelos faciais (barba).

Em pré-adolescentes e adolescentes de ambos os sexos: finaliza, prematuramente, o crescimento deixando-os com estatura baixa para o resto de suas vidas.

Em homens e mulheres de qualquer idade: aparecimento de tumores (câncer) no fígado, perturbação da coagulação do sangue, alteração no colesterol, hipertensão, ataque cardíaco, acne, oleosidade do cabelo e aumento de agressividade que pode manifestar-se em brigas.

Usuários que injetam esteródes anabolizantes com técnicas inadequadas e não estéreis (livre de contaminação), ou dividem agulhas contaminadas com outros usuários, correm o risco de contrair infecções como HIV, hepatite B e C. Há ainda, o problema com preparações ilegais dessas drogas, as quais são elaboradas em condições não estéreis colocando em risco os que as utilizam.

Quais são os efeitos dos esteroides anabolizantes sobre o comportamento e mente?

Essas drogas, principalmente em altas doses, aumentam a irritabilidade e agressividade. Esses usuários podem cometer atos agressivos como luta física, roubo, ou utilizar a força para obter alguma coisa.

Ainda em altas doses, os usuários podem desenvolver outros comportamentos como: euforia, aumento da energia, alteração de humor, distração, esquecimento e confusão.

Os anabolizantes afetam a escola ou trabalho?

Se o usuário chegar a desenvolver comportamentos violentos e/ou problemas de esquecimento ou confusão, fica difícil manter-se na escola ou no trabalho.

Os anabolizantes levam ao uso de outras drogas?

Os esteroides anabolizantes não são consideradas drogas que induzem o uso de outras drogas ilícitas, ou seja, não são porta de entrada para uso de outras drogas. Porém, os usuários dessas drogas para fins estéticos chegam a utilizar de 10 a 100 vezes mais a dose médica recomendada e normalmente misturam dois ou mais diferentes anabolizantes, oral e/ou injetável e algumas vezes utilizam compostos veterinários. Agem dessa forma porque acreditam que a mistura de vários compostos possa dar um efeito maior sobre os músculos.

Na tentativa totalmente errônea de prevenir o aparecimento de efeitos indesejáveis, alguns usuários tomam medicamentos anti-hipertensivos e também medicamentos anti-câncer.

As pessoas ficam dependentes dos anabolizantes?

Usuários de anabolizantes podem desenvolver dependência a essas drogas. Essa dependência pode ser percebida no usuário que continua tomando anabolizantes mesmo depois de ter tido consequências causadas pela droga como problemas físicos, nervosismo, irritabilidade, efeitos negativos com suas relações com as pessoas. Além disso, gastam grande quantidade de dinheiro e tempo para obter a droga e quando deixam de usá-las apresentam uma série de sintomas desagradáveis.

As pessoas podem parar de usar os anabolizantes?

Para os que já vem tomando altas doses dessas drogas há muito tempo e com sintomas de dependência, nem sempre é fácil parar de usar. Quando param podem sentir fadiga, perda de apetite, insônia, redução do desejo sexual, e ainda uma grande vontade de continuar usando anabolizantes. O sintoma mais perigoso que pode surgir quando da parada dessas drogas é a depressão que em casos extremos pode levar à tentativa de suicídio. Nesses casos é necessária a ajuda de um profissional para parar de usar anabolizantes.

O que acontece se uma pessoa for surpreendida usando anabolizantes?

Essas drogas são medicamentos, portanto, não são ilícitas no Brasil. Para utilizá-las é necessário existir uma receita médica. Os que fazem uso delas para fins estéticos, ou seja, sem indicação médica, se forem pegos utilizando podem sofrer conseqüências por isso.

O COI (Comitê Olímpico Internacional) proíbe o uso dessas drogas por atletas. Realizam testes anti-doping e caso seja detectado que o atleta está fazendo uso dessas drogas o mesmo poderá sofrer duras penas.

O que acontece se uma pessoa for surpreendida levando um anabolizante para junto dos amigo ou  vendendo para amigos?

Nos dois casos a pessoa estará infringindo os seguintes artigos do nosso código penal: artigo 278 (venda de substâncias nocivas à saúde) e artigo 282 (falso exercício da medicina).

Os esteroides anabolizantes, mais conhecidos apenas com o nome de anabolizantes, são drogas relacionadas ao hormônio masculino Testosterona fabricado pelos testículos. Os anabolizantes possuem vários usos clínicos, nos quais sua função principal é a reposição da testosterona nos casos em que por algum motivo patológico tenha ocorrido um déficit.

Além desse uso médico, eles têm a propriedade de aumentar os músculos e por esse motivo são muito procurados por atletas ou pessoas que querem melhorar a performance e a aparência física. Segundo especialistas o problema do abuso dessas drogas não está com o atleta consagrado, mas com aquela “pessoa pequena que é infeliz em ser pequena”. Esse uso estético não é médico, portanto é ilegal e ainda acarreta problemas à saúde.

Os esteroides anabolizantes podem ser tomados na forma de comprimidos ou injeções e seu uso ilícito pode levar o usuário a utilizar centenas de doses a mais do que aquela recomendada pelo médico. Frequentemente combinam diferentes esteroides entre si para aumentar a sua efetividade. Outra forma de uso dessas drogas é tomá-las durante 6 a 12 semanas, ou mais e depois parar por várias semanas e recomeçar novamente.

No Brasil não se tem estimativa deste uso ilícito, mas sabe-se que o consumidor preferencial está entre 18 a 34 anos de idade e em geral são do sexo masculino.

Nos U.S.A, em 1994, mais de um milhão de jovens já tinham feito uso de esteróides anabolizantes.

No comércio brasileiro os principais medicamentos à base dessas drogas e utilizados com fins ilícitos são: Androxon® Durateston®, Deca-Durabolin®. Porém além desses, existem dezenas de outros produtos que entram ilegalmente no país e são vendidos em academias e farmácias. Muitas das substâncias vendidas como anabolizantes, são falsificadas e acondicionadas em ampolas não esterilizadas, ou misturadas a outras drogas.

Alguns usuários chegam a utilizar produtos veterinários à base de esteróides, sobre os quais não se tem nenhuma idéia sobre os riscos do uso em humanos.

Efeitos adversos

Alguns dos principais efeitos do abuso dos esteroides anabolizantes são: tremores, acne severa, retenção de líquidos, dores nas juntas, aumento da pressão sanguínea, HDL baixo (a forma boa do colesterol), icterícia e tumores no fígado. Além desses, aqueles que se injetam ainda correm o perigo de compartilhar seringas e contaminar-se com o vírus da AIDS ou Hepatite.

Outros Efeitos

Além dos efeitos mencionados, outros também graves podem ocorrer:

No homem: os testículos diminuem de tamanho, a contagem de espermatozoides é reduzida, impotência, infertilidade, calvície, desenvolvimento de mamas, dificuldade ou dor para urinar e aumento da próstata.

Na mulher: crescimento de pelos faciais, alterações ou ausência de ciclo menstrual, aumento do clítoris, voz grossa, diminuição de seios.

No adolescente: maturação esquelética prematura, puberdade acelerada levando a um crescimento raquítico.

O abuso de anabolizantes pode causar ainda uma variação de humor incluindo agressividade e raiva incontroláveis que podem levar a episódios violentos. Esses efeitos são associados ao número de doses semanais utilizadas pelos usuários.

Usuários, frequentemente, tornam-se clinicamente deprimidos quando param de tomar a droga. Um sintoma de síndrome de abstinência que pode contribuir para a dependência.

Ainda podem experimentar um ciúme patológico, extrema irritabilidade, ilusões, podendo ter uma distorção de julgamento em relação a sentimentos de invencibilidade, distração, confusão mental e esquecimentos.

Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes aumentam significantemente a massa muscular, força e resistência. Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo científico que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade, destreza ou performance física.

Devido a todos esses efeitos o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteroides anabolizantes e compostos relacionados a eles, como drogas banidas, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito a duras penas.

Os principais esteroides anabolizantes são: oximetolona, metandriol, donazol, fluoximetil testosterona, mesterolona, metil testosterona, sendo os mais utilizados no Brasil a Testosterona e Nandrolona.

Fonte: www.unifesp.br

"DOR NAS COSTAS" X FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO CORE

A “dor nas costas” é a queixa dolorosa mais comum entre a população em geral, ficando atrás apenas da dor de cabeça. No meio esportivo, esses números se mantém, sendo a dor na região da coluna lombar uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física. O termo “lombalgia” é o mais empregado na definição desse tipo de dor (do prefixo lombo, referente à região baixa da coluna, ou coluna lombar; e do sufixo algia, do grego álgos, referente à dor).

A lombalgia é um quadro que merece atenção especial, pois além de ser muitas vezes incapacitante, é frequentemente subjugada  tanto pelos indivíduos acometidos como por profissionais da saúde. O quadro não pode ser facilmente caracterizado, devido a grande variedade de sinais e sintomas encontrados nos mais diferentes tipos de pacientes. Podemos citar a sensação de “peso” ou “cansaço” na coluna lombar, de localização difusa e aparecimento ao final do dia ou após atividades físicas de média a longa duração; ou ainda a sensação de “pontada” ou “agulhada”, esta de localização mais pontual, podendo surgir inesperadamente durante ou após um esforço físico intenso.

Espera-se, portanto, que tantos quadros dolorosos distintos estejam relacionados a causas também distintas. A lombalgia pode ter como principais causas: desequilíbrios musculares, hérnia de disco, mal alinhamento ósseo (como escoliose estrutural, por exemplo), encurtamentos musculares e déficit da musculatura estabilizadora profunda. Essa musculatura é denomidada tônica ou postural, composta por fibras vermelhas do tipo I, de contração lenta e alta resistência à fadiga. Essas características permitem que os músculos posturais atuem durante a maior parte do dia, estabilizando a coluna.

Entretanto, quando há fraqueza ou déficit de ativação desses músculos, há uma consequente falha no mecanismo de estabilização, predispondo a coluna a sobrecarga mecânica devido a indesejados micromovimentos articulares. Esse é um dos mecanismos de lesão da lombalgia.

Para tratamento ou prevenção deste quadro, preconiza-se a estabilização da coluna lombar através da ativação e do fortalecimento dos músculos posturais. Para isso, o treinamento de tais músculos é de extrema importância para bons resultados na terapia. Os músculos a serem trabalhados são os músculos do CORE (multífidos – região posterior; transverso do abdomen – região anterior; diafragma – região superior; assoalho pélvico – região inferior), que juntos compõem um centro de força e estabilidade para o tronco.

FICA A DICA: a contração voluntária dos músculos do CORE é muito difícil, por isso é importante iniciar o tratamento com a conscientização da ativação muscular em posturas neutras e sem a ação da gravidade, como em decúbito dorsal. A evolução da conduta pode se dar através do aumento na dificuldade de manutenção da postura (diminuição de apoios ou base instável, por exemplo) ou acrescentando movimentos funcionais aos exercícios (o gesto esportivo, no caso de atletas).

Referências:Barr KP, Griggs M, Cadby T. Am J Phys Med Rehabil 2005; 84: 473–480.
Kibler WB, Press J, Sciascia A. Sports Med 2006; 36 (3): 189-198.
Willson JD et al. J Ameri Acad Orthop Surgeons 2005, 13 (5); 316-325.

O COLESTEROL

O colesterol é uma substância pastosa e macia encontrada entre os lipídios que estão na corrente sanguínea e por todas as células do nosso corpo. Ele é uma importante parte da saúde de nosso corpo devido estar presente na formação de membranas celulares, alguns hormônios e outras necessidades dos tecidos. Entretanto, os altos níveis de colesterol no sangue se tornam num enorme fator de risco para o desenvolvimento de doença coronariana, que pode conduzir a um ataque cardíaco.

O colesterol e outras gorduras não podem ser dissolvidas no sangue. Eles têm que ser transportados das células através de carregadores especiais chamados de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, mas as mais conhecidas são: as de baixa densidade (LDL) e as de alta densidade (HDL).

O que é Lipoproteína de Baixa Densidade (LDL - Colesterol) ?

Lipoproteínas de baixa densidade são os maiores carreadores de colesterol no sangue. Quando uma pessoa tem muito LDL - Colesterol circulante no sangue, ela pode lentamente se acumular dentro da parede das artérias que nutrem o cérebro e o coração. Junto com outras substâncias, pode se formar a placa que irá futuramente entupir uma determinada artéria. A formação de um trombo na região desta placa pode bloquear o fluxo de sangue para uma parte do coração ou cérebro, causando um ataque cardíaco ou isquemia cerebral. Um nível elevado de LDL - Colesterol reflete um aumento do risco para doença coronariana. É por isso que o LDL - Colesterol é chamado de "mau colesterol".

O que é Lipoproteína de Alta Densidade (HDL - Colesterol) ?

Cerca de um terço a um quarto do colesterol circulante é transportado pelas lipoproteínas de alta densidade (HDL). Especialistas acreditam que o HDL tende a retirar o colesterol das artérias de volta ao fígado, de onde será eliminado. Alguns especialistas também acreditam que o HDL remove o excesso de colesterol das placas ateroscleróticas prejudicando assim, o seu crescimento. O HDL - Colesterol é conhecido como o "bom colesterol", e parece proteger contra o ataque cardíaco. O oposto é também verdade: baixos níveis de HDL indicam um grande risco para o desenvolvimento de doença coronariana.

Colesterol e Alimentação

O colesterol provém de duas fontes: é produzido em nosso corpo, em sua maioria no fígado (cerca de 1.000 miligramas por dia), e é encontrado nos alimentos de origem animal, tais como: carnes, manteiga, peixes, frutos do mar e outros produtos. Alimentos derivados das plantas (frutas e vegetais, grãos, nozes e sementes) não contém colesterol.

Ácidos de gorduras saturadas são o carro chefe na elevação do colesterol no sangue, o que aumenta o seu risco para doença coronariana. A quantidade recomendada de ingestão de colesterol ao dia é de menos de 300 mg.

Pessoas com colesterol aumentado podem precisar de uma grande redução na ingestão de colesterol na alimentação. Nesse caso, o indicado é obter as gorduras que o corpo precisa através dos alimentos de origem vegetal.

Como o Exercício Físico Pode Afetar o Colesterol?

Para algumas pessoas, o exercício físico afeta o nível de colesterol no sangue aumentando o HDL (o bom colesterol). O exercício, por conseguinte, também ajuda no controle do peso, diabetes, e pressão alta. O exercício que usa o oxigênio para produzir energia aos grandes músculos (exercício aeróbico) aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Exercícios regulares tais como, caminhadas, pequenas corridas e natação, também condicionam o coração e os pulmões.

Como o Cigarro Afeta o Colesterol?

O uso do cigarro é um dos seis maiores fatores de risco para o desenvolvimento de doença coronariana que é passível de ser mudado ou tratado. O cigarro diminui o nível do bom colesterol (HDL).

Como o Álcool afeta o Colesterol?

Em alguns estudos, o uso moderado de álcool está relacionado com o aumento do bom colesterol (HDL). Entretanto, o benefício não é grande o suficiente para que seu uso seja recomendado.

Se você bebe, faça-o com moderação. A incidência de doença coronariana em pessoas que consomem álcool moderadamente é menor do que em pessoas que não bebem. Entretanto, com o aumento do consumo do álcool, há um aumento dos perigos na saúde pública, tais como, alcoolismo, hipertensão arterial, obesidade, trombose cerebral, suicídio, etc. À luz destes e outros riscos, a melhor recomendação é que se evite o consumo do álcool, pois existem muitas outras maneiras saudáveis de reduzir o risco de doença coronariana devido ao problema do colesterol.

O PAPEL DAS FIBRAS NA REDUÇÃO DO COLESTEROL

A Associação Americana do Coração (AHA), sugere que se coma alimentos ricos em fibras. Um dieta rica em fibras é o termo usado para várias substâncias originárias das plantas e que não são digeridas pelo corpo. As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis. As frutas, vegetais, alimentos em grãos integrais, feijões e legumes são boas fontes de fibras.

As fibras solúveis, quando ingeridas regularmente, demonstram ser efetivas na redução do LDL - colesterol. Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis são: feijões, farelo de arroz, farelo de aveia, mingau de aveia, cevada, frutas cítricas, polpa de maçã, morangos, etc.

As fibras insolúveis não parecem ajudar a abaixar o nível de colesterol do sangue. Entretanto, tem um efeito importante na normalização da função intestinal. Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem: cenouras, couve-flor, casca de maçã, repolho, cereais de trigo integral, aveia integral, pães integrais, etc.

CONSUMO DE ÁLCOOL AFETA O SEU DESEMPENHO NOS TREINOS

O consumo excessivo de álcool é um dos mais importantes fatores de risco para a saúde no mundo. A relação entre esporte, atividade física e ingestão de álcool é clara e conhecida há muito tempo. O álcool continua a ser a droga mais consumida entre os atletas. Seu uso está diretamente relacionado a lesões em eventos esportivos e parece evocar efeitos prejudiciais na capacidade de exercício. Estudos experimentais em humanos comprovam efeitos agudos (dose única) e crônicos (doses repetidas por determinado período) do consumo de etanol. Tais estudos sugerem que o consumo de álcool diminui o uso de glicose (açúcar) e aminoácidos pelos músculos esqueléticos, interfere nos depósitos de energia e altera o metabolismo durante o exercício. Por outro lado, existem evidências que a atividade física pode atenuar os efeitos do álcool (estudos mostraram que as mitocôndrias, que são as unidades celulares responsáveis pela produção de energia, aumentaram sua capacidade de metabolizar o álcool em pessoas que praticavam exercícios). Além disso, a atividade física parece reduzir os efeitos oxidantes causados pelo álcool. O consumo de álcool pode afetar outros sistemas que, por sua vez, podem influenciar negativamente na performance de atletas. Vale lembrar que o consumo excessivo de álcool está associado ao aparecimento ou agravamento de doenças cardíacas, hepáticas e psiquiátricas. 

Sabe aquelas caipirinhas que você toma no happy-hour do trabalho? Elas podem afetar o desempenho de sua atividade física no dia seguinte! O consumo de álcool antes e depois dos treinamentos, mesmo que moderadamente, pode causar problemas e reduzir a qualidade do exercício.

Por incrível que pareça, evidências científicas comprovam que o consumo de bebidas alcoólicas causa desidratação. Um atleta desidratado tem o desempenho muito comprometido e pode sofrer com tonturas, fraqueza. Em casos mais graves, o atleta pode desmaiar e sofrer de problemas nos rins. Desidratado, o atleta também tem mais chances de sofrer com lesões musculares.

Segundo estudo da Universidade de Helsinki publicado no Journal of Alcohol Clinical and Experimental Research, o consumo de álcool horas antes do exercício também acelera a frequência cardíaca, diminuindo o desempenho, aumentando a fadiga e, em alguns casos mais extremos, pode causar sérios problemas de saúde.

Após o treinamento, álcool também deve ser evitado para garantir uma melhor recuperação do corpo. A ingestão de bebidas pode acentuar a fadiga muscular causada pelo exercício, uma vez que as substâncias aumentam a produção de ácido lático, que provoca as dores musculares e as cãibras.

E não adianta pensar que o álcool pode suprir o corpo com as calorias necessárias para a produção de energia. Além de não ter nenhum valor nutritivo  as calorias presentes no álcool são utilizadas principalmente para a geração de calor, e não são convertidas em glicogênio, o maior combustível para atividade muscular.

Além de alterações no metabolismo, o álcool atua também no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Ninguém quer treinar meio alcoolizado, tropeçando ou derrubando pesos por aí, né?

Com todas os problemas citados neste post, é razoável afirmar que o álcool não combina com exercício físico. Mas, assim como tudo na vida, é preciso ter bom senso e discernimento. Não é necessário eliminar completamente o álcool de sua vida, mas você deve saber as alterações que ele causa no corpo e entender quando a bebida está afetando seu desempenho.