SEDENTARISMO

Sedentarismo é definido como a falta, ausência e/ou diminuição de atividades físicas ou esportivas e é classificado como a doença do século atingindo cada vez mais pessoas do mundo todo. Uma das principais causas são as modernidades que encontramos atualmente, pois o conforto acabou tomando conta das pessoas e cada vez não damos conta disso e mesmo sem saber a população acaba ficando acomodada. O sedentarismo pode ainda acelerar o envelhecimento.

Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional, perda de flexibilidade articular além de comprometer o funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio. Podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte súbita.

Evitar o sedentarismo - O primeiro passo para se ter uma vida saudável e combater o sedentarismo é consultar  um Personal Trainer assim como  um  Nutricionista e depois disso mudar alguns hábitos de vida, de acordo com a orientação desses profissionais.

Hoje mais de 60% da população não pratica nenhum tipo de atividade/exercícios físicos, sendo que para sair da classificação de sedentarismo, o ser humano precisa gastar 2200 calorias por semana. 

Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:

• Reduz o risco de morrer prematuramente.
• Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
• Diminui o risco de desenvolver diabetes.
• Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
• Ajuda a diminuir a pressão sanguínea.
• Reduz o risco de desenvolver câncer de cólon.
• Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
• Ajuda a controlar o peso corporal.
• Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
• Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover se cair.
• Promove o bem-estar psicológico.

SAÚDE  não é gasto, é INVESTIMENTO!

OSTEOPOROSE X EXERCÍCIOS FÍSICOS

Com o passar dos anos e o envelhecimento da população, é cada vez mais frequente a presença da osteoporose especialmente na população adulta e idosa. A osteoporose é uma doença metabólica do tecido ósseo, caracterizada por perda gradual da massa óssea, deixando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Existe uma forte associação entre o aumento da osteoporose e o aumento de quedas e fraturas que acabam levando à morte, especialmente entre os idosos. A inatividade física é apontada por especialistas como um dos principais fatores associados à piora da osteoporose.

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 1/3 das mulheres brancas acima de 65 anos são portadoras da osteoporose. Entre os homens, estimando-se que cerca de 1/5 dos homens brancos acima de 60 anos apresentam o quadro de osteoporose e, consequentemente, 25% de chance de adquirir uma fratura osteoporótica.

 Diversos estudos apontam que a prática regular de atividades físicas e esportivas é essencial para a manutenção de ossos saudáveis. Os exercícios físicos mais utilizados na prevenção e tratamento da osteoporose são os de extensão isométrica de tronco (vencendo a força da gravidade), exercícios em cadeia cinética aberta, caminhadas, corridas, exercícios de equilíbrio e coordenação.

 De uma maneira geral, esses exercícios apresentaram diversos benefícios, como a diminuição da perda óssea, fortalecimento muscular e melhoria do equilíbrio, sendo este último quesito muito importante na prevenção das futuras e complicações causadas por quedas.

 Os exercícios de extensão isométrica de tronco são eficientes para a diminuição do risco de fraturas vertebrais, pois fortalecem a musculatura da região posterior do corpo e aumentam a densidade mineral óssea das vértebras. Esse tipo de exercício é bastante indicado já que existe uma grande incidência de fraturas na região vertebral entre os idosos portadores da doença.

Os exercícios em cadeia cinética aberta como os realizados na cadeira extensora (extensão dos joelhos) fortalecem os músculos da coxa (quadríceps) são eficientes para a prevenção de fraturas, principalmente do colo femoral.

A caminhada por si só apresenta pouco eficiência para a melhoria da densidade mineral óssea, pelo fato de gerar pouco estímulo (impacto) nas estruturas ósseas (os ossos não são estressados suficientemente a ponto de gerar síntese de massa óssea).

 A corrida por sua vez é uma atividade eficiente para melhorar a composição da densidade mineral óssea por gerar níveis de impacto significativos. Além disso, correr aprimora o condicionamento físico geral, beneficiando o sistema cardiorrespiratório. No entanto, a corrida deve ser utilizada de maneira planejada e sob orientação de um profissional de Educação Física para que de fato, os benefícios sejam produzidos e os riscos minimizados.

 Pular corda também trás benefícios na prevenção da osteoporose, já que o impacto gerado a cada salto é transmitido aos ossos, representando um estímulo para a síntese óssea (efeito piezoelétrico).

Exercícios de coordenação e equilíbrio são bastante indicados contribuindo principalmente para a melhoria do equilíbrio dinâmico e do equilíbrio estático, diminuindo os riscos de quedas que têm como consequência as fraturas, que em muitos casos levam ao óbito.

 A literatura científica aponta ainda que os exercícios físicos de alta intensidade, exercícios aeróbios e exercícios de alto impacto são os mais indicados quando o objetivo é a prevenção da osteoporose.

 No entanto, para pessoas que já apresentam o quadro de osteoporose instalado, o impacto e a intensidade do exercício físico devem ser controlados, a fim de evitar a ocorrência de fraturas advindas da própria atividade.

 Atividades como corridas, Pilates, Treinamento Funcional, treinamento com pesos, futebol e artes marciais são bastante eficientes na melhoria da composição óssea, além de beneficiarem outros aspectos relacionados à saúde e à aptidão física como o nível de lipídios (triglicérides, colesterol) e glicose circulantes.

Cálcio e Vitamina D

Tão importante quanto à prática regular de exercícios físicos, a suplementação de cálcio e vitamina D apresenta papel determinante no tratamento e na prevenção da osteoporose.

 Estudos apontam consumo insuficiente de cálcio, além de sedentarismo, na maioria das mulheres com osteopenia (estágio que antecede a osteoporose).

 O consumo de vitamina D também tem papel muito importante na absorção do cálcio pelo intestino e na reabsorção óssea. Indica-se a exposição adequada à luz solar, já que os raios ultravioletas convertem a vitamina D em sua forma ativa no organismo.

Portanto, quando pensamos na prevenção e no tratamento da osteoporose, a fim de potencializar a melhoria da densidade mineral óssea, devemos combinar o exercício físico regular com a suplementação de cálcio e vitamina D.

 A osteoporose acomete as pessoas principalmente a partir dos 60 anos de idade. No entanto, deve-se prensar na prevenção desta doença em todas as fases da vida (incluindo a infância), com a adoção de um estilo de vida ativo e uma dieta saudável.

Referências Bibliográficas

Frazão P, Naveira M. Prevalência de osteoporose: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Epidemiologia. 2006.

Ocarino NM. Efeito da atividade física no osso normal e na prevenção e tratamento da osteoporose. Rev Bras Med Esporte. 2006.

Morais GQ, Burgos MGP. Impacto dos nutrientes na saúde óssea: novas tendências. Nutrients impact on boné health: new trends. Rev Bras Ortop. 2007;42(7):189-94.

TREINAMENTO FUNCIONAL X MUSCULAÇÃO

Treinamento funcional é considerado o futuro dos exercícios físicos. Além de ser muito mais divertido, mais lúdico, mais dinâmico, mais motivante, os treinamentos movimentam todas as regiões do corpo de forma integrada, melhorando as ações do cotidiano no dia a dia, proporcionando ganhos em força, equilíbrio, agilidade, resistência, potência, flexibilidade, mobilidade, desenvolvendo um corpo mais "inteligente". A musculação é um método mais convencional, onde existe um trabalho de forma mais isolada de algumas partes, ou seja, no treinamento funcional ao concluir cada exercício específico, terá  trabalhado muito mais grupos musculares do que ao concluir um exercício na musculação.

É muito importante que a pratica do exercício físico seja feita com prazer. Esse tipo de trabalho é motivante, entusiasma o aluno, é pura sensação de prazer, sendo um aspecto facilitador no desenvolvimento de cada aluno, dentro do objetivo desejado, seja perder peso, ganhar massa corporal, beleza, saúde, estética ou até mesmo uma preparação, visando melhora de desempenho para uma  atividade esportiva específica, à nível de competição.

EXERCÍCIOS INTERVALADOS DE ALTA INTENSIDADE

Muitos acreditam que quanto mais exercício aeróbico fizer, mais irá emagrecer, dizendo que mais caloria irá queimar, mais magra irá ficar. A verdade é que através de estudos e pesquisas, cada vez mais se comprova que exercícios intervalados e com alta intensidade é  mais eficaz e mais benéfico,    obtendo melhor resultado em perda de gordura.

Inicialmente, a pessoa que pratica muita atividade aeróbica emagreceria, porém, com o passar do tempo, como perde músculos também, começa a sentir dificuldades para emagrecer e acaba estagnada no mesmo peso. Até porque, como eu já disse outras vezes, nosso corpo “se acostuma” com a quantidade de atividade física regularmente praticada, sendo necessário fornecer cada vez mais estímulos para perda de peso. Quando já se pratica uma quantidade grande de aeróbico, fica muito difícil majorar o estímulo sem comprometer a massa muscular.

Vamos dar uma olhada nos resultados práticos do estudo realizado pela Universidade de Colorado? Um primeiro grupo de homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto um segundo grupo fez a metade de aulas aeróbicas e levantamento de peso. O resultado? Perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos. Fica a dica para você que se mata fazendo três horas de aeróbico: muito cuidado, no final das contas pode acabar te prejudicando.
Existem dezenas de estudos indicando os mesmos resultados: Universidade de South Wales, Austrália, na Universidade do Oeste da Escócia, Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, Universidade de Munique e tantas outras que podem ser citadas (ao todo foram vinte e duas pesquisas em Universidades diferentes). O denominador comum foi a conclusão de que é mais benéfico um exercício aeróbico de menor período de duração e mais intenso do que um aeróbico de longa duração (longa duração = mais de 50 minutos).

A explicação é simples: quando praticamos atividades aeróbicas de longa duração, nosso corpo secreta um hormônio chamado GRELINA, que desperta a sensação de fome no cérebro, fazendo com que as pessoas que pratiquem atividades de longa duração comam mais e acabem consumindo mais do que gastaram. Nas pessoas que praticaram atividade aeróbica intensa de curta duração, os níveis de grelina se mantiveram estáveis, logo, a pessoa gastou praticamente as mesmas calorias e não comeu tudo de volta depois.

Com isso, caiu a antiga teoria, utilizada até bem pouco tempo atrás, de que para queimar gordura a melhor forma era ficar o máximo de tempo possível se exercitando em uma intensidade moderada. Acreditava-se que esta seria a melhor forma porque a gordura é uma fonte de energia lenta, sendo necessário muito tempo de treino para queimá-la. Porém hoje já se sabe que isto não é verdade, foi comprovado que em atividades de alta intensidade o gasto calórico total é MAIOR. Por isso, prestem atenção: ficar horas se matando em atividade aeróbica é ruim tanto para ganho de massa muscular como para emagrecimento. Mais: em atividades de alta intensidade a queima de gordura persiste por mais tempo depois de cessada a atividade física.

No exercício anaeróbico intenso,  o carboidrato promove energia duas vezes mais rápida em comparação com gorduras e proteínas e geram cerca de 6% mais energia por unidade de O2 consumido. A rápida liberação de glicose no sangue, durante o exercício anaeróbico intenso é causada pela liberação hormonal (adrenalina, glucagon) que também ocorre de forma intensa resultando em uma tendência a ocorrer hiperglicemia. Já durante os exercícios moderados de longa duração. Durante os 20 minuto de exercícios, os glicogênios hepático e muscular suprem entre 40% e 50% da demanda (necessidade) energética, como restante sendo fornecido pelo fracionamento das gorduras (triglicerídeos intramusculares).

 No exercício leve, a gordura continua sendo  o principal substrato energético. À medida que o exercício prossegue e as reservas musculares de glicogênio diminuem, a glicose sanguínea passa a ser o principal fornecedor de energia proveniente dos carboidratos, porém as gorduras ainda proporcionam um percentual cada vez maior de energia total.

Eventualmente, a concentração plasmática de glicose sofre uma queda, pois a produção de glicose pelo fígado não consegue acompanhar sua utilização pelo músculo. Durante 90 minutos de exercícios eventualmente, a glicose sanguínea pode cair até os níveis hipoglicêmicos. Com depleção de carboidratos, a capacidade de trabalho diminui progressivamente após 2 horas para 50% da intensidade do exercício inicial. Esse nível reduzido de desempenho resulta do ritmo lento de liberação de energia aeróbica pela oxidação de gordura, que passa a ser a fonte energética primária nessa situação.

ALONGAMENTO

Benefícios do alongamento:

> Relaxamento do estresse e da tensão;

> Relaxamento muscular, manutenção da mobilidade articular;

> Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;

> Melhora eficiência do movimento;

> Melhora da aptidão corporal, postura e simetria;

> Alívio de câimbras;

> Diminuir a dor e a sensibilidade dolorosa nos tenders points tratados;

> Fluxo sanguíneo que dor e irritabilidade muscular.

Fatores que podem limitar a flexibilidade:

Influências Internas

> Tipo de articulação;

> Resistência interna da articulação;

> Estrutura óssea que limita o movimento;

> Elasticidade do tecido muscular;

> Elasticidade de tendões e ligamentos;

> Elasticidade da pele;

> Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo com a intensidade do movimento;

> Temperatura das articulações associadas aos tecidos.

Influências Externas

> Temperatura ambiente;

> Hora do dia;

> Idade;

> Sexo;

> Roupa ou equipamento inadequados;

> Nível de condicionamento;

> Habilidade particular em alguns movimentos;

> Recuperação da articulação da articulação ou músculo após uma lesão.

Recomendações práticas:

> Realizar alongamento somente quando houver bem estar físico;

> Usar roupas adequadas;

> Evitar uso de sedativos;

> Evitar extremo de temperatura e umidade;

> Iniciar atividade lenta e gradativamente para permitir adaptação.

Conseqüências do encurtamento muscular

> Desestabilização da postura;

> Utilização de fibras musculares compensatórias;

> Compressão das fibras nervosas;

> Prejuízo das técnicas nas habilidades esportivas;

> Diminuição da capacidade de trabalho e lazer;

> Aumento das incidências de câimbras e dor.

Objetivos das Técnicas de Alongamento

> Desenvolver e manter níveis satisfatório de flexibilidade;

> Desenvolver a consciência corporal;

> Reduzir os encurtamentos musculares decorrente da falta de movimento e estresse emocional;

> Diminuir as dores musculares;

> Corrigir e prevenir problemas posturais.

TREINAMENTO FUNCIONAL ?

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo, onde os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. 

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física. 

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento. 

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones. 

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima. 

VOCÊ SABE QUAIS SÃO OS GRUPOS MUSCULARES MAIS EXIGIDOS NA CORRIDA?

Para a corrida, os grupos musculares mais exigidos são:

- Panturrilha ( popular "batata da perna").

- Tibiais Anteriores ( musculatura anterior da perna, conhecido popularmente como musculatura da "canela").

- Quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa).

- Isquiotibiais (musculatura da parte posterior da coxa).

- Adutores (musculatura localizada na parte medial da coxa).

- Abdutores (musculatura localizada na parte lateral da coxa).

- Glúteo (conhecido popularmente como "bumbum").

- Região Lombar (parte inferior da coluna).

- Região Torácica (parte superior da coluna).

- Região Cervical (parte medial da coluna).

É muito importante uma orientação profissional para correr. Cada exercício de alongamento, fortalecimento muscular, aquecimento, são específicos e preparatórios para a corrida. Correção postural, correção de pisada, controle de respiração, grupos musculares exigidos no aquecimento e alongamentos, intensidade de treinamentos, fortalecimento dos grupos musculares exigidos, avaliações, onde cada um deve ser observado por um profissional capacitado para obter resultados satisfatórios, lembrando que um exercício mau feito pode prejudicar a saúde do indivíduo.

POR QUE CORRER ?

Alguns excelentes motivos para você correr:

- O hábito de correr traz felicidade. Ao liberar endorfina, hormônio estimulado por atividades físicas, as sensações de prazer, bem-estar, alegria e energia, aumentam consideravelmente. Por isso, corra, literalmente, atrás da felicidade.

- Correr adia o envelhecimento. Correr aumento o condicionamento cardiorrespiratório  fortalece o sistema cardiovascular, diminuindo pela metade os riscos de doenças do coração; reduz em até 40% a chance de desenvolvimento de osteoporose, oxigena o cérebro e torna o pensamento mais rápido; estimula a produção de colágeno, que evita rugas precoces; e garante um sono mais profundo. está esperando o quê?

- Correr seca a barriga. Uma corrida forte de meia hora faz você gastar mais calorias do que andar de bicicleta ou jogar tênis no mesmo tempo. Ou seja, a barriguinha vai diminuir 40% mais rápido. então, ande, quer dizer, corra logo!

- Correr melhora o sexo. Corredores têm o mesmo desempenho sexual de homens até 5 anos mais jovens e um risco de 30% menor de impotência depois dos 50 anos de idade. Já as corredoras, retardam a menopausa também por um período de até 5 anos e mantêm a libido por mais tempo.

- Queima-se gordura em repouso. Não importa sua idade, nem seu tipo físico. Todos podem correr. E não importa se você é mais rápido ou mais lento. O importante é superar a si mesmo e derrubar obstáculos.

Atenção! Correr e praticar exercícios físicos sempre precisa de orientação/acompanhamento profissional.

EVENTO: CORRIDA DIA DE SAÚDE UNIMED 2013

No último sábado (23/02), aconteceu a corrida de rua noturna, promovida pela Unimed de Goiânia. Estive presente juntamente com o Grupo de Corrida Vida Ativa, participando e incentivando meus alunos. O ambiente foi bastante favorável, com excelente organização e estrutura,  com noite onde o clima  estava bastante agradável, o que não faltou foi motivação do grande público presente na corrida.

Corrida Dia de Saúde Unimed 2013

Largada da corrida de rua noturna, promovida pela Unimed de Goiânia-Go

Personal Trainer Luiz Pitaluga e Renato Silva, chegada com muita alegria e dedicação

Alunos e Professores do Grupo de Corrida Vida Ativa, que participaram da prova e concluíram com êxito